Tractions prise large

val_bodyfit
25 sept. 2016
2 min de lecture

Aussi appelé « Pull up », les tractions prise large sont un exercice de base pour les dorsaux.

UTILITÉS DES TRACTIONS PRISE LARGE

Le fait d’utiliser une barre fixe permet une suspension complète et donc de détendre la colonne vertébrale.

C’est également un incontournable pour avoir un dos large taillé en V.

MUSCLES TRAVAILLÉS

Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion) Secondaires : épaules, avant-bras

Les tractions prise large recrute plus ou moins le grand rond et le grand dorsal. Mais parfois, se sont les trapèzes qui travaillent pendant l’exercice.

Il faut alors tirer bien droit sous la barre pour parer ce problème.

EXÉCUTION DES TRACTIONS PRISE LARGE

Suspendu à une barre, les mains sont écartés d’une largeur supérieur aux lignes des épaules. Il s’agit alors de monter le plus haut possible en partant bras tendu (en garder un léger flex au niveau du coude quand même).

En effet, en tendant les bras complètement, la longue portion du triceps se retrouve en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure augmentent.

De plus, cela évitera aussi à vos épaules de s’étirer trop fortement.

NB : Pour tous les exercices de dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. A aucun moment vous ne devez tirer avec le dos “rond”.

VARIANTES

L’exercice peut être réalisé :

sur une barre fixe droite. Le travail de la portion ” externe” du grand dorsal sera alors accentué.
en vous délestant si ce mouvement est encore trop compliqué, et si votre salle possède ce genre de machine.
en vous lestant si c’est trop simple (charge attachée à une ceinture de leste autour de la taille).